Mindfulness: cos'è e come viene praticata

C'era una volta, in una regione tra Nepal e India chiamata Kapilavastu, viveva un discendente reale che si stancava della sua vita agiata e di routine. Una notte, il giovane decise di sedersi sotto un fico finché non trovò la conoscenza del sentiero. Era Siddharta Gautama, meglio noto come Buddha, un personaggio rilevante nella storia della meditazione che ha migliorato la sua esperienza come fonte di conoscenza.

Circa 2.500 anni dopo, in una certa mente della nostra società: "Domani devo consegnare un lavoro per l'università, quanto mi resta? Penso che un paio di sezioni, come andrà l'incontro di mio fratello? per comprare il pane, non so a che ora chiudono, non ricordo mai, comprerò merenda per portare la mia amica, è il suo compleanno e l'anno scorso ho dimenticato di congratularmi con lei, che brutto ricordo ho, ma non mi sorprende con il ritmo della vita che porto ".

Questo discorso mentale è molto frequente. La nostra capacità di anticipare il futuro ci consente di evitare possibili problemi o risolverli in anticipo. D'altro canto, tenere conto del passato ci consente di imparare dalle esperienze precedenti. Entrambi i problemi sono davvero utili. Ma se ci concentriamo sul passato e / o sul futuro, che dire del presente? Quante cose ci mancano dal presente per pensare e giudicare gli eventi passati? In questo articolo riflettiamo sull'importanza di vivere il presente e su come raggiungerlo attraverso un tipo di meditazione: consapevolezza . Scoprirai cos'è la consapevolezza e come viene praticata .

Mindfulness: significato

Per sapere cos'è la consapevolezza, dobbiamo prima sapere cosa significa consapevolezza. Il significato di mindfulness è mindfulness o mindfulness. Mindfulness è un termine inglese, un vecchio sinonimo di attenzione che significa attenzione. La mente significa mente, mentre la pienezza significa pienezza. L'origine della parola mindfulness si trova nel termine sati, che in Pali significa coscienza, attenzione e memoria. Il concetto di consapevolezza attualmente si riferisce al fatto di essere consapevoli e consapevoli del momento presente. Sebbene possa essere tradotto in lingua spagnola, gli esperti raccomandano di usare il termine anglosassone o il termine pali, poiché riflettono meglio il significato della parola.

Cos'è la consapevolezza

Che cos'è la consapevolezza? La consapevolezza è una pratica basata sulla meditazione che consiste nell'addestrare l'attenzione per essere consapevoli del presente . Meditazione consapevole Che cos'è? Secondo Jon Kabat Zinn (1994), la consapevolezza presta intenzionalmente attenzione al momento presente e senza giudicare. Mentre per Vicente Simón (2007), uno dei maggiori rappresentanti della consapevolezza in Spagna, è una capacità umana universale e di base che consiste nella possibilità di essere consapevoli dei contenuti della mente momento per momento.

La consapevolezza nasce dalle tradizioni orientali, in particolare dal buddismo e, in particolare, dalla meditazione Vipassana. L'origine della consapevolezza risale a 2.500 anni fa, quando Siddharta Gautama perfezionò una pratica religiosa e filosofica la cui essenza era la consapevolezza.

Cos'è la meditazione?

La meditazione è un modo di allenare la mente . La consapevolezza si basa sulla meditazione, ma questa è una pratica molto più ampia ed eterogenea. Troverai maggiori informazioni sulla meditazione in questo articolo: Tipi di meditazione e suoi benefici.

Cos'è la meditazione vipassana

La meditazione Vipassana è un tipo di meditazione originaria dell'India. Vipassana significa "vedere le cose come sono" e questo è l'obiettivo di questo tipo di meditazione. È praticato dall'autoosservazione del corpo, della mente e dei suoi cambiamenti.

Mindfulness: meditazione occidentalizzata

Si dice che la consapevolezza sia un tipo di meditazione occidentalizzata poiché si è adattata ai bisogni della vita in Occidente .

Sebbene la meditazione sia un'antica pratica, iniziò a diffondersi in Occidente all'inizio del XX secolo. Fu istituito tra gli anni '60 e '70, entrando nelle scuole di psicologia. A poco a poco, la consapevolezza è stata incorporata come una tecnica che i professionisti possono usare nella loro pratica professionale. Il più grande esponente di questo processo è Jon Kabat-Zinn, che nel 1979 ha aperto il centro per la consapevolezza nella facoltà di medicina dell'Università del Massachusetts e ha promosso il programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza.

Da allora, la ricerca sulla consapevolezza si è moltiplicata in modo esponenziale, rivelando risultati sui suoi molteplici benefici.

La meditazione di consapevolezza che usiamo nella psicologia contemporanea non ha bisogno di una posizione corporea specifica e non è collegata ad alcun tipo di credenza religiosa. Consiste in una pratica per focalizzare l'attenzione sul momento presente e rispondere abilmente ai processi mentali, influenzando così lo stress e il comportamento.

Mindfulness: benefici

I benefici più importanti della consapevolezza sono i seguenti:

Regolamento di attenzione

L'attenzione è come un riflettore che illumina un palcoscenico. Questo scenario è molto ampio e i riflettori non possono illuminare tutto, ma illuminano una parte specifica. Gli stimoli che elaboriamo dipendono dalla nostra attenzione e da ciò dipendono questioni significative come la memoria e l'apprendimento. Per tutto questo, sapere come spostare questo focus e illuminare ciò che è più importante frequentare in ogni momento è di vitale importanza. Mindfulness ti consente di addestrare la regolazione dell'attenzione e ci permette di essere consapevoli di ciò che di solito trascuriamo quando attiviamo il pilota automatico.

Momenti consapevoli

Per soddisfare le esigenze della società di oggi, il ritmo della vita è, in generale, accelerato. Mindfulness ti consente di disattivare il pilota automatico e rende più facile avere momenti più consapevoli, cioè momenti in cui sei consapevole del presente .

Mindfulness ed emozioni

La consapevolezza o la piena consapevolezza, concentrandosi sul momento presente, ti consente di essere consapevole di ciò che stai provando in questo momento. Con questo, possiamo soffrire meno per le emozioni provate in passato, anticipare meno emozioni che possono sorgere in futuro ed essere anche più consapevoli delle emozioni che proviamo nel presente, in questo momento. Conoscere lo stato emotivo attuale è il primo passo per regolarlo. La regolazione emotiva consiste nell'adattare l'espressione emotiva alla situazione.

Rileva pensieri

La mente non smette di bombardare continuamente i pensieri. Essere consapevoli di questa attività ti consente di gestirla. Ci sono pensieri che non hanno una vera funzione in quel preciso momento e producono un rumore di fondo nella mente. Attraverso la consapevolezza, possiamo lasciar andare questi pensieri per concentrarci su ciò che vogliamo.

Mindfulness da studiare

Studiare mantenendo l'attenzione completamente focalizzata su ciò che viene letto è un'azione di consapevolezza. La consapevolezza aiuta a studiare migliorando la regolazione dell'attenzione e diminuendo il flusso di pensieri che distraggono.

Rilassamento e consapevolezza

Va notato che la consapevolezza non è una tecnica di rilassamento e non è neppure il suo obiettivo principale. Tuttavia, può essere una conseguenza benefica.

Mindfulness e ansia

L'ansia è un'emozione normale e funzionale, che serve ad attivare l'organismo di fronte a un possibile pericolo. Tuttavia, a volte l'ansia diventa patologica poiché l'attivazione è eccessiva e impedisce il normale funzionamento. L'ansia nasce da una forte preoccupazione per il futuro, da una paura anticipatrice. Pertanto, la consapevolezza o la piena consapevolezza aiutano a ridurre l'ansia focalizzando l'attenzione sul momento presente.

Mindfulness e relazioni

Attraverso la pratica della consapevolezza, anche i rapporti con altre persone migliorano, poiché favorisce lo sviluppo di abilità sociali come l'empatia e la comprensione.

Mindfulness ed educazione

I benefici della consapevolezza nel campo dell'educazione sono l'aumento della creatività e il miglioramento del rendimento scolastico.

Mindfulness e cervello

In che modo la consapevolezza influenza il cervello? La corteccia prefrontale dorso-laterale si attiva con attenzione e autoosservazione, mentre con la metacognizione si attiva la corteccia prefrontale, favorendo un trattamento più consapevole delle informazioni.

Le reti talamo-corticali del cervello creano previsioni del futuro con le informazioni che vengono catturate attraverso i sensi attraverso una connettività neuronale molto potente. Ciò consente al cervello di emettere valutazioni rapide al fine di eseguire comportamenti coerenti con la sopravvivenza. Tuttavia, configura anche la mente in termini di buono o cattivo e incoraggia reazioni intense basate su esperienze precedenti. La consapevolezza ti permette di smettere di identificarti con quell'operazione, essendo consapevole che questa attività mentale non rappresenta l'io e quindi disconnettendo i processi automatici.

Le indagini di mindfulness e neuroscienze hanno scoperto che la pratica della minuzia è correlata ad un aumento dello spessore dell'area prefrontale mediale e insulare. Indicano anche che la pratica della consapevolezza è associata a cambiamenti nella concentrazione della materia grigia nelle aree del cervello responsabili della memoria, dell'apprendimento e della regolazione delle emozioni. [1]

Mindfulness: come viene praticata

Come praticare la consapevolezza? Prima di iniziare, è importante conoscere le diverse componenti della consapevolezza per imparare a praticarla.

1. Sii consapevole

Si tratta di prestare piena attenzione al momento presente, cioè essere consapevoli di ciò che sta accadendo qui e ora . Si tratta di essere consapevoli di ciò che viene fatto e di ciò che sta attraversando la mente in questo momento: le informazioni che i sensi e i prodotti della mente stanno catturando (pensieri, ricordi, immaginazioni, ecc.).

2. Osservare

Si tratta di osservare ciò che appare nella mente come contenuto in costante cambiamento. Osserva semplicemente ciò che appare.

3. Accetta

Appariranno pensieri che potrebbero causare rifiuto o disgusto. Tuttavia, la consapevolezza cerca di accettare e permettere ai pensieri di essere come sono. L'accettazione consiste nel non mettere resistenza .

4. Non giudicare

Non giudicare i pensieri che appaiono nella mente è astenersi dal fare una valutazione o una reazione, sia positiva che negativa.

5. Esperimento

La consapevolezza propone un atteggiamento curioso e di mentalità aperta, con il quale le sensazioni presenti vengono ricevute con curiosità, come se fosse la prima volta che appaiono, evitando l'influenza dell'apprendimento precedente.

6. Compassione

Una delle componenti essenziali della consapevolezza è l' atteggiamento della gentilezza amorevole e della gentilezza verso l'oggetto osservato. Troverai maggiori informazioni su questo componente in questo articolo: autocommiserazione in psicologia.

7. Rilascio

Lasciar andare significa lasciar andare le cose che vanno senza cercare di trattenerle. Consiste nel capire che tutto è impermanente, che tutto ha un inizio, una durata e una fine. Quando questo fine accade, dalla consapevolezza si propone di non aggrapparsi, ma di rilasciare. Cioè, lasciando andare l'esperienza.

8. Pazienza

Essere pazienti nella pratica della consapevolezza significa capire che le cose accadono quando devono accadere.

9. Fiducia

Avere fiducia significa credere in se stessi, nei propri sentimenti, nella propria intuizione e saggezza.

In breve, praticare la consapevolezza consiste nel lasciare fluire i pensieri senza resistenza o nel giudicarli, semplicemente osservando come vanno e vengono. È importante differenziare il fatto di focalizzare l'attenzione e l'atteggiamento con cui è fatto. Oltre a focalizzare l'attenzione sul presente, deve essere adottato un atteggiamento caratterizzato da curiosità, apertura e accettazione.

Tipi di pratica della consapevolezza

La pratica della consapevolezza può essere formale o informale . La pratica formale della consapevolezza richiede un minimo di 45 minuti al giorno per eseguire esercizi di meditazione di consapevolezza. D'altra parte, la pratica informale della consapevolezza consiste nell'applicare le capacità di consapevolezza in qualsiasi azione quotidiana come mangiare o camminare.

Nel programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) e terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT), vengono utilizzate sia la pratica formale che informale. Al contrario, solo la pratica informale viene utilizzata nella terapia dialettica comportamentale (DBT) e nella terapia di accettazione e impegno (ACT).

Inizia a praticare la consapevolezza

Si raccomanda di iniziare a praticare la consapevolezza con l'aiuto o l'accompagnamento di un professionista, attraverso una lezione di consapevolezza o una sessione di consapevolezza. I passi per praticare la consapevolezza sarebbero:

  1. Conoscere e comprendere la tecnica.
  2. Dedica uno spazio nel tempo per praticarlo.
  3. Inizia con esercizi più semplici.
  4. Aumenta la difficoltà degli esercizi fino a quando non puoi applicare la consapevolezza nelle attività quotidiane.
  5. Pratica la consapevolezza nelle attività quotidiane.

Esercizio di uva passa

Uno degli esercizi più utilizzati per comprendere e iniziare a praticare la consapevolezza è l'esercizio dell'uva passa. Questo esercizio è diviso in 2 parti: nella prima, lo slogan è mangiare un'uvetta come al solito . Nella seconda parte, lo slogan è quello di seguire i seguenti passi :

  1. Tieni l'uvetta con la mano o le dita e osservala come se fosse la prima volta che vedi un'uvetta.
  2. Guarda e osserva attentamente tutti i dettagli dell'uvetta: colore, pieghe, ecc.
  3. Ascolta e ascolta. Esplora la trama dell'uvetta, spostala, strizzala e ascolta il suono.
  4. Oler.
  5. Metti l'uvetta in bocca ed esplora la sensazione di avere l'uvetta sulla lingua.
  6. Masticare: mordere l'uvetta e percepire la consistenza e i sapori dell'uvetta in bocca.
  7. Ingoiare.
  8. Nota l'effetto successivo.

L'esercizio dell'uva passa si conclude con la riflessione sull'esperienza di mangiare l'uvetta in modo abituale e mangiarla prestando piena attenzione, essendo cosciente o praticando la consapevolezza.

Ecco alcuni altri semplici esercizi per iniziare a praticare la consapevolezza.

Mindfulness: esercizi

Esistono diversi tipi di esercizi di consapevolezza e tecniche di consapevolezza. In questo caso, saranno dettagliati gli esercizi di consapevolezza per adulti e bambini. Il seguente articolo mostra esercizi specifici di consapevolezza per i bambini.

Una buona opzione per iniziare sono esercizi guidati di consapevolezza. Ci sono registrazioni guidate di consapevolezza fatte da esperti come Vicente Simón.

Altri tipi di semplici esercizi di mindfulness che sono più praticati sono esercizi di mindfulness rapidi che possono essere eseguiti in pochi minuti e ovunque. Le istruzioni in questi esercizi sono le stesse, in quanto hanno un denominatore comune: c'è qualcosa che verrà usato per focalizzare l'attenzione. Se in qualsiasi momento viene attraversato un pensiero e l'oggetto viene fermato, non accade nulla. Molto semplicemente, quel pensiero si lascerà andare in modo amichevole e l'attenzione sarà di nuovo sull'oggetto.

La consapevolezza si esercita in 5 minuti

  1. Spazzare il corpo Questo esercizio di consapevolezza implica la ricerca di una posizione comoda e la revisione di tutto il corpo, prestando attenzione ed essendo consapevole dello stato e della posizione di ciascuna parte.
  2. Respirazione. Presta attenzione al respiro in ciascuna delle fasi del processo. Sii consapevole dell'inalazione, della sensazione dell'aria che entra attraverso il naso, riempie i polmoni ed esce attraverso la bocca.
  3. La candela Accendi una candela e focalizza l'attenzione sulla fiamma. Osserva il suo movimento, il suo cambiamento e i suoi colori.
  4. Vasca o doccia Al momento del bagno o della doccia, presta attenzione alla sensazione che si verifica quando l'acqua tocca la pelle, fai attenzione alla temperatura dell'acqua, all'intensità e così via.
  5. Drink. Questo esercizio di consapevolezza consiste nel bere un drink con piena consapevolezza, cioè prima di tutto osservandolo, toccandolo, ascoltandolo, gustandolo e bevendolo prestando attenzione.

Nel seguente articolo puoi trovare altri esercizi di consapevolezza per i principianti.

Mindfulness: libri

Alcuni dei libri di mindfulness più noti e di maggior successo sono i seguenti:

  • Impara a praticare Mindfulness, Vicente Simón (2011).
  • Dopo l'estasi, il bucato. Come la saggezza del cuore cresce nel percorso spirituale, Jack Kornfield (2014).
  • Il libro della consapevolezza, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
  • Vita da catastrofe completa: usando la saggezza del tuo corpo e della mente per affrontare lo stress, il dolore e la malattia, Jon Kabat - Zinn (2008).
  • The practice of mindfulness (Perennial Wisdom), Jon Kabat - Zinn (2016).
  • Mindfulness: curiosità e accettazione, Javier García Campayo (2015).
  • Mindfulness. Guida pratica, Danny Penman (2016)
  • The Miracle of Mindfulness: A Manual on Meditation, Thich Nhat Hanh (1975).

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per discutere del tuo caso particolare.

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riferimenti
  1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Conoscere la consapevolezza ESSAYOS, Journal of the Faculty of Education of Albacete, 27, 29-46.

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