Esercizi per rafforzare il pavimento pelvico

Molte persone non sanno esattamente quale sia il pavimento pelvico e ignorano l'importanza che rappresenta per la salute. Il pavimento pelvico è noto come un gruppo di muscoli e legamenti che chiudono la cavità addominale per sostenere gli organi del bacino - vescica, uretra, retto, utero e vagina - e garantire il corretto funzionamento.

Quando la muscolatura che forma il pavimento pelvico si indebolisce, gli organi che sostiene scendono e deteriorano la sua funzione, causando problemi come incontinenza urinaria, disfunzione sessuale, prolasso e incontinenza fecale. Per evitare che ciò accada, è importante eseguire gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico che vi mostriamo di seguito in questo articolo di ONsalus.

Perché il pavimento pelvico dovrebbe essere rafforzato?

Gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico consentono ai muscoli e ai legamenti che si trovano sotto la vescica, l'utero, il retto e l'intestino crasso di essere saldi e sono particolarmente raccomandati per uomini e donne che soffrono di incontinenza urinaria o non hanno controllo intestinale . Si raccomanda inoltre di rafforzare il pavimento pelvico agli uomini che sono stati operati sulla prostata.

Kegel si esercita per rafforzare il pavimento pelvico

Negli anni '40 il pavimento pelvico non era rilevante per la medicina. Tutto cambiò quando il Dr. Arnold Kegel associò la debolezza di questa zona del corpo umano all'apparenza di incontinenza e creò nel 1948 una serie di esercizi che consentono, attraverso il controllo della produzione di urina durante la minzione, di rafforzare i muscoli del bacino per supportare meglio gli organi che si trovano sopra il pavimento pelvico.

Gli esercizi di Kegel consistono nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico, ma per farli correttamente devi riconoscere cosa sono questi muscoli e imparare a sentirli. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia la prossima volta che si urina, provare a contrarre volontariamente la perdita di urina, poiché questa è l'azione che deve essere ripetuta in tutti gli esercizi di Kegel. I muscoli del pavimento pelvico sono quelli che sentiamo rigidi e fermi quando improvvisamente tagliamo la minzione o sopportiamo l'impulso di urinare. Se li hai già identificati, sappi di seguito come eseguire questi esercizi per rafforzare il pavimento pelvico .

Tipi di esercizi di Kegel

Esercizio lento

Consiste nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5 secondi mantenendo un respiro morbido e lento. Quindi i muscoli si rilassano per altri 5 secondi e l'esercizio viene ripetuto 10 volte.

Esercizio veloce

Consiste nel contrarre e rilassare i muscoli rapidamente e il più volte possibile per 3 minuti. Idealmente, inizia 10 ripetizioni al giorno e aumenta fino a quando non puoi fare 50 ripetizioni ogni giorno.

L'ascensore

Per fare questo esercizio devi essere molto consapevole che i muscoli corretti si stanno contraendo. Questo esercizio di Kegel prevede la contrazione lenta dei muscoli del pavimento pelvico come se fossero un ascensore che sale e si ferma per alcuni secondi su ogni piano.

Esercizio del tipo di onda

È necessario contrarre prima e lentamente i muscoli che circondano l'uretra e poi quelli della zona rettale. Al momento del rilassamento, i muscoli del retto e poi quelli dell'uretra dovrebbero essere prima rilassati.

minzione

È lo stesso esercizio di Kegel di tipo lento, ma viene fatto durante la minzione. Prima deve essere rilasciato un flusso di urina, quindi i muscoli del pavimento pelvico si contraggono per 5 secondi per interrompere la minzione e poi si rilassano per altri 5 secondi per continuare a urinare. Dovresti ripetere questo esercizio durante il processo di minzione ogni volta che vai in bagno, fino a quando non diventa abituale.

Suggerimenti su come esercitare per rafforzare il pavimento pelvico

  • Durante gli esercizi di Kegel è importante mantenere rilassati i muscoli dell'addome, dei glutei e delle cosce.
  • Questi esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, anche seduti su una sedia o sdraiati sul letto.
  • I risultati iniziano a essere osservati dopo 4 settimane di esecuzione degli esercizi. Un notevole cambiamento è evidente a 3 mesi.
  • Aumentare il numero di ripetizioni non migliorerà il processo, al contrario, può peggiorare la situazione creando affaticamento muscolare.
  • Se mentre fai gli esercizi per il pavimento pelvico, noti che la schiena o l'addome fanno male perché non li stai facendo correttamente. In tal caso dovresti verificare di contrarre i muscoli corretti.

Come contrarre correttamente i muscoli del pavimento pelvico

donne

Prima di eseguire la contrazione, inserisci un dito nella vagina, stringi i muscoli come se stessi trattenendo l'urina e poi rilassati. Dovresti sentire sul dito che i muscoli si contraggono e si muovono dall'alto verso il basso, se percepisci questa sensazione stai contraendo correttamente il pavimento pelvico.

maschi

Inserire un dito nel retto e contrarre i muscoli come se si trattenesse l'urina, quindi rilassarli. Dovresti sentire i muscoli tesi e muoversi dall'alto verso il basso. Se percepisci quella sensazione, stai contraendo correttamente il pavimento pelvico.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di prescrivere trattamenti medici o fare qualsiasi tipo di diagnosi. Ti invitiamo a consultare un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.

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