Come produrre la melatonina in modo naturale

Il triptofano è l'amminoacido essenziale da cui proviene la melatonina, un ormone prodotto nella ghiandola pineale la cui funzione principale è quella di controllare il ciclo del sonno, infatti, è per questo che è noto come l'ormone del sonno. Ma affinché la melatonina eserciti davvero la sua funzione, è necessario che il corpo abbia abbastanza di questo ormone la cui produzione può essere influenzata da fattori come stress costante, consumo di caffeina, consumo di alcol, tabacco e lavoro notturno. . Ciò ha portato al fatto che attualmente ci sono molti integratori che consentono di aumentare la produzione di melatonina, tuttavia, nel seguente articolo di ONsalus spiegheremo in dettaglio come produrre melatonina in modo naturale .

Cos'è la melatonina e le sue funzioni

Prodotta dalla ghiandola pineale, una ghiandola situata nel cervello, la melatonina (N-acetil-5-metossitriptriptamina) è un ormone di un amminoacido chiamato triptofano. Questo ormone agisce nel ciclo naturale sonno-veglia, essendo il livello di melatonina naturalmente molto più alto di notte. Pertanto, questo ormone interferisce con l'orologio biologico del corpo che ha un ruolo importante nel dormire e svegliarsi.

La melatonina ti consente di mantenere un sonno sano migliorando notevolmente la salute dell'essere umano. L'insonnia è un problema frequente innescato da vari fattori come il viaggio, l'età, le interruzioni del sonno a causa di ore di lavoro, frequenza urinaria o situazioni di stress. La sola melatonina è in grado di promuovere un'abitudine di sonno salutare indipendentemente dalla causa.

Secondo l'Istituto nazionale di psichiatria del Messico nel suo aggiornamento relativo alle applicazioni cliniche della melatonina nei disturbi del sonno [1], si può vedere che l'effetto più notevole della melatonina è ridurre la latenza del sonno di circa -11 minuti mentre la durata del sonno e l'efficienza del sonno generano piccoli incrementi.

Allo stesso modo, la melatonina nel nostro corpo svolge altre funzioni come:

  • Stimola il sistema immunitario.
  • La funzione degli occhi aiuta.
  • Influenza gli ormoni riproduttivi femminili.
  • Protegge dalle radiazioni.
  • Migliora le prestazioni atletiche.
  • Tratta l'infertilità.
  • Previene l'emicrania.
  • Antiossidante naturale potente e versatile.

Mancanza di melatonina: cause

Nelle sezioni precedenti abbiamo già spiegato che lo stress cronico è una delle principali cause della mancanza di melatonina . Quindi spieghiamo il resto:

  • La causa principale della carenza di melatonina è l' invecchiamento . Più giovane è la produzione dell'ormone melatonina, più ciò si verifica perché la ghiandola pineale calcola nel tempo, diminuendo così la qualità e la durata del sonno, a questo punto l'insonnia è dovuta alla difficoltà ad addormentarsi o a diminuire la qualità del sonno
  • Allo stesso modo, lo stress cronico è in grado di generare un'irregolarità nella produzione ormonale.
  • Una bassa esposizione alla luce naturale è un motivo sufficiente per i livelli di melatonina di essere bassi nel corpo.
  • Un'altra causa comune al momento è l' elevata esposizione alla luce del prodotto notturno su uno schermo del telefono, TV o computer, qualsiasi fonte di luce è in grado di generare questa alterazione, questo include i punti luce di tutti i dispositivi standby elettrico.
  • Viaggiando attraverso i fusi orari questo si chiama jet-lag .
  • Lavorare di notte è legato a una bassa produzione di questo ormone, questo cambiamento nel programma del sonno fa sì che le persone abbiano problemi di riposo durante il giorno a causa dell'incapacità della ghiandola pineale di secernere melatonina al mattino.
  • Il consumo di alcol, caffeina e nicotina riduce il rilascio di melatonina nell'uomo.

Come produrre la melatonina in modo naturale

Oltre agli integratori, la melatonina può essere prodotta naturalmente . Ecco come puoi farlo:

  • I cambiamenti nello stile di vita, ad esempio, le persone con lavoro notturno dovrebbero migliorare l'igiene del sonno cercando di mantenere la buona notte di sonno, evitando alcol o caffeina, specialmente nel pomeriggio, evitando anche sonnellini durante la notte. giorno.
  • L'esposizione alla luce naturale durante il giorno consente di ridurre i sintomi della bassa melatonina, regolando così il ciclo sonno-veglia.
  • I cambiamenti nella dieta sono utili. Se vogliamo stimolare la produzione di melatonina, si consiglia di consumare alimenti come pollo, tacchino, zucca e latte per aumentare il triptofano e quindi aumentare la sintesi di melatonina. Allo stesso modo consigliato di includere nella dieta noci come noci e mandorle, frutta come banane, pomodori e ciliegie e cereali come riso, mais e avena.
  • Esercitare almeno 20 minuti al giorno per 3 giorni alla settimana sarà sufficiente per attivare la produzione naturale di melatonina. D'altra parte, 15 minuti per allenarsi in modo semplice come camminare sull'erba o essere a contatto con la natura saranno sufficienti a ridurre il livello di stress e anche a stimolare naturalmente l'ormone del sonno, cioè la melatonina.
  • Prima di coricarsi è consigliabile stare lontano da computer, telefoni cellulari e televisione, questo ti permette di dormire riposante e conciliante durante la notte. La stanza o la stanza deve essere completamente buia e nel caso in cui vi sia un'entrata chiara come una finestra, si consiglia di coprirla con un panno abbastanza spesso in modo che non penetri attraverso di essa.

Alimenti ricchi di melatonina e triptofano

Ecco l'elenco degli alimenti per dormire meglio poiché ricchi di melatonina:

  • Achillea o aquilea : è la pianta più ricca di melatonina con una proporzione di circa 45 nanogrammi dell'ormone per grammo di aquilia. Questa pianta è considerata un'efficace cicatrizzante, antinfiammatoria, digestiva e utile nella regolazione dei cicli mestruali.
  • Salvia : questa è una pianta che contiene 32 nanogrammi di melatonina per ogni grammo di salvia, ha anche un'azione simile agli ormoni femminili estrogenici, migliorando così l'equilibrio ormonale delle donne, favorendo così la fecondazione. Combatte anche i disagi legati alla menopausa e il saggio è un disinfettante digestivo e curativo.
  • Erba Luisa : Un'altra pianta medicinale che contiene melatonina è l'erba Luisa, che ha un rapporto di 22 nanogrammi di melatonina per grammo della pianta, viene utilizzata in caso di ansia, per alleviare i crampi mestruali e la colica renale e biliare.
  • Timo : questa pianta ha 26 nanogrammi di melatonina per grammo di pianta, è anche considerata la pianta con la maggiore capacità di stimolare il sistema immunitario, è conosciuta come disinfettante per eccellenza per lavare le ferite, allo stesso modo in cui questa pianta è utile per per contrastare l'effetto del Jet-lag, la sua infusione migliora l'ansia, la depressione, l'insonnia, l'irritabilità, contrasta altri sfinimenti fisici e psicologici.

Non ci sono scuse per non cercare di aumentare la produzione di melatonina in modo naturale, questa dovrebbe essere la prima opzione quando si cerca di stimolare la produzione di questo ormone così importante per l'uomo. Inoltre, nel seguente articolo ONsalus spieghiamo gli alimenti ricchi di triptofano.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di prescrivere trattamenti medici o fare qualsiasi tipo di diagnosi. Ti invitiamo a consultare un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.

Se vuoi leggere altri articoli simili a Come produrre la melatonina in modo naturale, ti consigliamo di entrare nella nostra categoria Wellness.

riferimenti
  1. Jiménez-Genchi, Alejandro, et al. Notizie sulle applicazioni cliniche della melatonina nei disturbi del sonno Istituto Nazionale di Psichiatria del Messico. Gennaio-febbraio 2013; 14 (1): 39-43.

Raccomandato

Dipendenza dai social network: cause, conseguenze e soluzioni
2019
Bruciore nella lingua: cause e trattamento
2019
Come dimagrire se ho le ovaie policistiche
2019