Alimenti per prevenire la costipazione

La fibra è un componente presente in vari alimenti di origine vegetale e può aiutarci a regolare i livelli di colesterolo. Inoltre, è un buon alleato nel trattamento della costipazione . Il suo potere saziante ci aiuta anche a controllare il peso.

A causa dei suoi benefici, l'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di consumare tra i 25 ei 35 grammi al giorno per gli adulti, calcolando circa 14 grammi per 1000 calorie ingerite. Per questo motivo, è consigliabile mangiare tra 5 e 8 pezzi di frutta o verdura al giorno e includere legumi e cereali integrali nella nostra dieta. Si consiglia inoltre di bere molta acqua per aiutare a dissolvere la fibra e digerirla. È importante aumentare gradualmente le fibre nella dieta per evitare sintomi di flatulenza e disagio intestinale.

In ONsalus dettagliamo alcuni degli alimenti per prevenire la costipazione .

Frutti ricchi di fibre

I frutti sono fonti ideali di vitamine e antiossidanti e fibre. Sono un fondamento di base della dieta e un eccellente regolatore intestinale, soprattutto se consumato intero con la pelle inclusa. Pertanto, sono tra i buoni alimenti per prevenire la costipazione Tra i frutti del mercato, potremmo scegliere:

  • Pera. Una pera di medie dimensioni contiene tra 3 e 4 grammi di fibra, una quantità simile alla mela.
  • Apple.
  • Aguacate. Si calcolano circa 4 grammi per ogni 100 grammi ingeriti, quindi un avocado intero medio contiene circa 8-10 grammi di fibra.
  • Peach. Una pesca media contiene approssimativamente tra 2 e 3 grammi di fibra.
  • Figg .
  • Prugne.
  • Lamponi e altre bacche . Soprattutto mirtilli e lamponi, poiché assumere una quantità equivalente a mezza tazza contiene 4, 6 grammi di fibre.

Un altro modo per ottenere fibre è mangiare frutta disidratata . Possiamo trovare fichi, prugne, datteri, albicocche, ecc. In tutti questi, il contenuto di fibre quando disidratato aumenta considerevolmente. Ad esempio, 100 grammi di prugne fresche contengono 1, 7 grammi di fibra, mentre la stessa quantità di prugne secche raggiunge 9 grammi di fibra.

Verdure ricche di fibre

Tra le verdure ricche di fibre, sia crude che cotte, troviamo:

  • Lattuga. È una delle migliori opzioni, dal momento che possiamo consumarlo crudo e accompagnarlo con una varietà di cibi, rendendolo un alimento fresco e gustoso.
  • Bietola svizzera
  • Spinaci. Meglio cotto, poiché una tazza di spinaci freschi cotti raggiunge i 4, 5 grammi di fibre, mentre il crudo raggiunge a malapena 1 grammo.
  • Asparagi.
  • Broccoli. Oltre ad aiutare a prevenire il cancro, i benefici dei broccoli si estendono anche all'assunzione di fibre, circa 5 grammi per tazza di broccoli bolliti.
  • Carciofi. Un'unità a cottura media aggiunge circa 6, 5 ​​grammi di fibra, oltre ad essere un eccellente alleato per combattere la ritenzione di liquidi.
  • Fagiolini
  • Zucca.

Cereali integrali

I cereali, soprattutto se sono interi, sono una buona fonte di fibre, in particolare:

  • Crusca d'avena e integrale . È una buona idea incorporare questi due cereali nelle nostre colazioni e snack, mescolati con yogurt o latte e integrati con un pezzo di frutta. Se preferiamo mangiarli ad altri pasti, la farina d'avena può anche essere deliziosa con creme vegetali.
  • Riso integrale Una tazza ci dà 3, 5 grammi di fibra, quindi vale la pena aspettare i minuti di attesa per cucinare il riso integrale.
  • Mais Un singolo orecchio ci dà 2 grammi di fibra, anche se possiamo anche optare per il suo delizioso derivato, il popcorn. Se prepariamo tre tazze di popcorn avremo 3, 5 grammi di fibre guadagnate.

verdure

Inoltre, i legumi non sfuggono al loro contenuto di fibre e sono un buon ingrediente che si adatta a diverse ricette, sia con un buon stufato in inverno o mescolato in una leggera insalata in estate. Tra i più consigliati ci sono:

  • Lenticchie. Questo alimento ci dà 15, 6 grammi di fibre per tazza. Inoltre, ci dà anche una buona dose di vitamina B, ferro, proteine ​​e altri minerali.
  • Ceci. Una tazza di questi legumi contiene 14, 1 grammi di fibra.
  • Piselli. Sebbene raggiunga livelli più modesti rispetto ai precedenti, i suoi benefici non possono essere eliminati. Una tazza di piselli contiene 7, 5 grammi di fibra. Dovrebbe anche essere preso in considerazione per il suo contributo di proteine ​​e sodio.

Frutta a guscio e spezie

Le noci possono anche aiutarci a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di fibre, aiutandoci a evitare la costipazione, in particolare noci, pistacchi, mandorle e semi di girasole .

Inoltre, oltre a un buon condimento per esaltarne il sapore, alcune spezie sono anche ricche di fibre come cannella e origano, che contengono rispettivamente il 53% e il 43% di fibre. Inoltre, le spezie sono un alimento base per una dieta equilibrata.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di prescrivere trattamenti medici o fare qualsiasi tipo di diagnosi. Ti invitiamo a consultare un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.

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