Alimenti con calcio

Il calcio è il minerale che possiamo trovare in maggiore quantità nel nostro corpo e il 99% di esso è immagazzinato nelle ossa e nei denti, la quantità rimanente è nel sangue, il liquido nelle cellule. Abbiamo bisogno di calcio nel nostro corpo in modo che i vasi sanguigni e i muscoli si contraggano e si rilassino, per secernere enzimi e ormoni e per inviare segnali al nostro sistema nervoso. L'assunzione insufficiente di calcio può essere associata a malattie come l'osteoporosi, l'ipertensione, l'obesità, il diabete, tra gli altri. In ONsalus conoscerai cibi con calcio e tutto ciò che riguarda la loro assunzione e assorbimento.

Di quanto calcio ho bisogno?

La corretta quantità di calcio per il tuo corpo dipenderà principalmente dalla tua età. Successivamente forniremo in dettaglio la quantità raccomandata di calcio al giorno in milligrammi dovrebbe essere:

  • Bambini fino a 12 mesi tra 200 e 260 mg
  • Bambini da 1 a 8 anni tra 700 e 1000 mg
  • Bambini da 9 a 13 anni 1300 mg
  • Adolescenti dai 14 ai 18 anni 1300 mg
  • Adolescenti in gravidanza 1300 mg
  • Adulti da 19 a 50 anni 1000 mg
  • Donne in gravidanza da 1000 mg
  • Uomini da 51 a 70 anni 1000 mg
  • Donne da 51 a 70 anni 1200 mg
  • Adulti 71 e oltre 1200 mg

Se non consumi abbastanza calcio per la tua età, attraverso il cibo, dovresti integrare la tua assunzione con integratori.

Alimenti ricchi di calcio

Quando pensiamo agli alimenti con calcio, i latticini ci vengono subito in mente, tuttavia ci sono frutta, verdura e pesce che ci forniranno la quantità di cui il nostro corpo ha bisogno.

  • Verdure e verdure : bietole, spinaci, crescione, cavolo, broccoli, cavolo cinese e cipolla.
  • Legumi : ceci cotti, fagioli bianchi, lenticchie e soia.
  • Frutta : sebbene la quantità contenuta sia inferiore, è possibile combinarli con altri alimenti o integratori per raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Alcuni frutti con calcio sono arancia, papaia, ananas, melone e limone .
  • Noci : mandorle, noci e nocciole, anche i semi di sesamo sono una fonte di calcio.
  • Pesce : ossa particolarmente morbide e commestibili come sardine in scatola e salmone.
  • Cereali : pasta e pane, anche se non ricchi di calcio, possono contribuire in quantità significative a seconda della frequenza o della quantità che consumate.
  • Latticini : sono la principale fonte di calcio e li puoi trovare in yogurt, uova, latte e formaggio.

Benefici dell'assunzione di calcio

Ci sono molti benefici del calcio per il nostro corpo e il suo effetto sulla salute delle nostre ossa è dimostrato. Dall'età di 30 anni le ossa perdono calcio, la chiave per ridurre questa perdita sarà quella di consumare i livelli di questo minerale insieme alla vitamina D, oltre a condurre una vita sana con attività fisica come correre o camminare, questo ti aiuterà a prevenire l' osteoporosi .

Altre ricerche sostengono che il calcio è benefico per le persone che soffrono di ipertensione . Una dieta a base di verdure magre, frutta e latticini riduce notevolmente l'ipertensione.

Contrariamente a quanto si ritiene , il calcio dal cibo non produce calcoli renali : se si verificano, potrebbe essere dovuto al consumo eccessivo di integratori o al non bere abbastanza acqua.

Fattori che influenzano la produzione di calcio

Ci sono anche alcuni fattori che influenzeranno il corretto assorbimento del calcio da parte del nostro corpo.

  • Le donne in premenopausa non assorbono bene il calcio a causa della perdita ossea, idealmente consumano abbastanza alimenti ricchi di calcio e si combinano con integratori.
  • Le donne in età fertile con amenorrea o assenza di mestruazioni possono assorbire meno calcio o perderlo nelle urine, influenzando così la formazione ossea.
  • Le persone con intolleranza al lattosio, sebbene possano consumare altri prodotti caseari che non causano gonfiore o gas.
  • I vegetariani che non consumano alimenti di origine animale.
  • L'età è un altro fattore, poiché l'assorbimento diminuisce con l'età.
  • Il consumo di cibi integrali e alcuni fagioli e verdure riduce l'assimilazione di questo minerale.

Effetti collaterali del calcio

Le persone in generale non raggiungono i massimi livelli di consumo di calcio, ma questo eccesso può avere alcune conseguenze sul nostro corpo come causare stitichezza, può anche influenzare l'assorbimento di ferro e zinco. Un consumo eccessivo di integratori di calcio aumenta il rischio di calcoli renali .

Gli integratori di calcio possono anche interagire con alcuni farmaci come antibiotici, trattamenti per ipotiroidismo, anticonvulsivanti, diuretici e lassativi. Se si utilizza uno di questi farmaci consultare il proprio medico prima di assumere integratori di calcio.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di prescrivere trattamenti medici o fare qualsiasi tipo di diagnosi. Ti invitiamo a consultare un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.

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