Alimenti per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è uno degli scopi di molte persone che vanno in palestra. Dobbiamo tenere presente che una cosa è perdere peso o cercare di mantenere il corpo sano facendo un po 'di esercizio fisico e un'altra per aumentare la massa muscolare. Il raggiungimento di questo obiettivo richiede un esercizio di routine, abitudini appropriate e un'alimentazione corretta. In effetti, uno dei problemi più frequenti delle persone che cercano di aumentare la massa muscolare è quello di impegnarsi per eseguire correttamente l'allenamento, lasciando da parte il cibo. Per l'importanza di questo, in ONsalus ti informiamo sugli alimenti per aumentare la massa muscolare r.

L'alimentazione è la chiave

Il cibo è coinvolto in molte funzioni del nostro corpo oltre a fornire vitamine e sostanze nutritive necessarie per la nostra salute . Quando proviamo ad aumentare la massa muscolare, il cibo è uno degli elementi coinvolti e che dobbiamo considerare. Internet ci ha dato la possibilità di informare, ma molte volte troviamo pagine o annunci che garantiscono risultati miracolosi, con i quali guadagnare massa muscolare in breve tempo e, talvolta, anche con poco sforzo; qualcosa di impossibile. Una dieta inadeguata può essere fatale per la salute, ma una dieta inadeguata esercitando o prendendo integratori alimentari i cui effetti collaterali e controindicazioni sono sconosciuti può essere ancora più pericolosa. Il più consigliabile è rivolgersi a uno specialista, poiché sarà in grado di indicarti in modo più personalizzato una dieta adatta alle tue esigenze fisiche. In questo modo, puoi aumentare la massa muscolare con la certezza che stai contribuendo a una corretta alimentazione e senza danneggiare la tua salute.

Come dovrebbe essere la dieta

Quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, dobbiamo fornire una quantità adeguata di carboidrati al nostro corpo, oltre alle proteine coinvolte nella formazione muscolare. Ci sono persone che credono nella necessità di ingerire una quantità maggiore di carboidrati rispetto al proprio corpo, per aumentare la massa muscolare; Alcuni specialisti ritengono che ciò non sia necessario, poiché le calorie rimanenti, che il nostro corpo non brucia più, diventeranno grasse. Ecco perché è importante andare da uno specialista, poiché non raccomanda più solo la dieta più adeguata, ma anche la quantità indicata per ogni persona.

Ciò di cui abbiamo bisogno per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare dobbiamo fornire al nostro corpo una serie di alimenti che forniscono l'energia necessaria per esercitare, oltre a generare tessuto muscolare.

  • Proteine. È essenziale generare tessuto muscolare e rigenerare le microfibre muscolari che si rompono durante l'allenamento.
  • I carboidrati. Sono necessari per fornire l'energia necessaria per consentire al nostro corpo di esibirsi durante l'allenamento.
  • Fat. Devono essere grassi insaturi, necessari per la produzione di testosterone, che è coinvolto nella creazione di fibre muscolari che migliorano la qualità muscolare. Inoltre, il testosterone aiuta ad esibirsi durante l'allenamento e a riprendersi in seguito.
  • Acqua. Idrata fondamentale prima, durante e dopo l'allenamento. Dobbiamo tener conto del fatto che il 60% dei muscoli è composto da acqua. La disidratazione influenza la capacità fisica, quindi dobbiamo sempre avere l'acqua a portata di mano.
  • Dividi i pasti . È normale mangiare circa tre volte al giorno; Si consiglia di aumentare la massa muscolare di 5 o 6 pasti al giorno con uno spazio di 2 ore tra ciascuno, al fine di regolare i livelli di glucosio e fornire l'energia necessaria durante il giorno.
  • Antiossidanti. Sono necessari per promuovere il recupero e la crescita muscolare. Le vitamine C ed E presenti in arance, limoni, avocado o noci sono ricche di antiossidanti.

avena

È uno dei cereali più completi, ricco di proteine, carboidrati, vitamine, grassi, minerali e oligoelementi, che lo rende una delle migliori opzioni per aumentare la massa muscolare. La farina d'avena fornisce molta energia oltre a saziare più a lungo, per la sua digestione lenta e il suo contributo in grassi buoni. Oltre alle proteine, ai carboidrati, alle vitamine, ai minerali e agli oligoelementi, l'avena fornisce una grande quantità di fibre che prevengono i problemi di costipazione .

In questo articolo puoi saperne di più sulle proprietà dell'avena.

uova

Una delle migliori fonti di proteine di qualità, con un livello molto basso di grassi nel tuorlo. Ci sono quelli che preferiscono consumare solo il loro bianco, separando il tuorlo, e quelli che non lo fanno. La verità è che la quantità di grasso nel tuorlo dipende dall'origine dell'uovo, cioè da come il pollo è stato nutrito e in quali condizioni è cresciuto. Le galline di allevamento contengono una maggiore quantità di acido grasso omega 3. Il tuorlo d'uovo contiene antiossidanti, minerali e vitamine A e B, oltre a nutrienti come luteina e colina. Di conseguenza, un uovo di qualità consumato intero, fornisce una dieta più completa. Infine, dobbiamo ricordare il rischio di consumare uova crude dalla Salmonellosi. Alcuni specialisti affermano che l'uovo sodo è l'opzione migliore per consumare questo prodotto in modo sicuro ottenendo tutti i suoi benefici per aumentare la massa muscolare.

Petto di pollo, carne rossa e pesce

Il petto di pollo contiene proteine ​​di qualità e fornisce un basso livello di calorie, quindi è un altro alimento incorporato per aumentare la massa muscolare. Le carni magre forniscono proteine ​​e creatina naturalmente, oltre a contenere zinco, ferro, calcio, potassio, fibre, iodio, sodio, vitamine. Questo tipo di carne ha pochi grassi saturi dannosi e fornisce carboidrati necessari per l'energia.

D'altra parte, alcuni pesci sono ricchi di proteine ​​magre che aiutano a perdere grasso e nutrono i muscoli con proteine ​​di qualità. Il tonno è molto ricco di proteine ​​ed è facile da metabolizzare dall'organismo, oltre ad avere omega 3.

Altri alimenti

  • Noci e legumi . Forniscono proteine ​​di origine vegetale. Sono ricchi di grassi sani, proteine ​​e fibre, quindi sono molto utili da consumare tra un pasto e l'altro. Contribuiscono alla corretta digestione lenta, per cui i loro aminoacidi rimangono più a lungo nel corpo impedendo la perdita della massa muscolare durante la notte.
  • Riso integrale È un altro alimento che di solito è incluso per aumentare la massa muscolare. A differenza del riso bianco, l'integrale fornisce più fibre, contiene più lipidi, proteine ​​e vitamine B ed E.
  • Quinoa. Ricco di aminoacidi essenziali, è una fonte di idrati e fornisce l'energia necessaria per l'allenamento, oltre a fornire ferro e potassio.
  • Spinaci. Questa verdura ha glutammina, un amminoacido che è coinvolto nello sviluppo della massa muscolare. Inoltre, contribuisce a migliorare la resistenza e il tono muscolare.
  • Latticini Quelli a basso contenuto di grassi contengono proteine ​​animali di buona qualità e forniscono nutrienti essenziali per i muscoli.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di prescrivere trattamenti medici o fare qualsiasi tipo di diagnosi. Ti invitiamo a consultare un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.

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suggerimenti
  • Il riposo è la chiave per guadagnare massa muscolare. All'inizio è consigliabile allenarsi un giorno e riposare un altro. Quando il corpo ha un tono muscolare accettabile, due giorni di allenamento possono essere introdotti con uno di riposo.

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