Esercizi ipopressivi per il postpartum

Molte donne osservano che i loro corpi subiscono grandi cambiamenti dopo il processo di gravidanza, da cambiamenti fisici visibili, come aumento di peso, smagliature in aree come pancia o seno o aumento del volume addominale, ma ci sono anche molte conseguenze della gravidanza internamente che puoi notare. Ad esempio, il pavimento pelvico perde forza, si possono sperimentare perdite di urina e una sensazione di poco muscolo nella parte addominale.

Date queste conseguenze del postpartum, ci sono tecniche ed esercizi che possono aiutarti a muscolare l'area pelvica e addominale e, quindi, aumentare il tuo benessere. Una di queste tecniche sono i cosiddetti esercizi ipopressivi. In questo articolo di ONsalus sapremo quali sono i migliori esercizi ipopressivi per il postpartum.

Cosa sono gli esercizi ipopressivi?

Gli esercizi ipopressivi fanno parte di un allenamento fisico basato su una metodologia e una tecnica specifiche che lavorano il corpo attraverso la tensione e la tensione muscolare . Esercita tutti gli strati dei muscoli della zona addominale, dal più esterno al più interno, che consente una pratica profonda lavorando il diaframma toracico, il ventre, il perineo e il pavimento pelvico. È un'area che supporta l'intero carico di peso del feto, oltre ai nostri organi interni. Ciò ti rende necessaria una muscolatura attiva per tenerla. Durante la gravidanza, perde il tono muscolare e gli organi si muovono, riposizionandosi nella nostra area addominale e devono essere riposizionati durante il postpartum.

Gli esercizi ipopressivi consistono nella realizzazione di un respiro basato sull'ispirazione, successivamente, espirando tutta l'aria e rimanendo con i polmoni vuoti in apnea il più a lungo possibile. Con questi respiri, possiamo rilassare il diaframma e sollevarlo naturalmente, attirandolo con la sua forza e sollevando l'intera parte addominale interna alla zona pelvica, cioè addominali, intestino, retto, uretra, utero, vagina e vescica, oltre a causare una tensione o una forza muscolare nella zona addominale e nel pavimento pelvico che muscolano l'intera area e tonifica.

Vantaggi degli esercizi ipopressivi

  • Migliorano la postura del corpo. Le aree muscolari addominali e lombari facilitano un'estensione della colonna vertebrale, consentendo nel contempo un migliore posizionamento della schiena che sale più solida su una base strutturata e forte.
  • Riducono il mal di schiena. Migliorando la postura del corpo e aumentando i muscoli, il dolore alla schiena diminuisce, poiché ci posizioniamo meglio, siamo più forti e non è così difficile per noi aumentare di peso perché il nostro corpo guadagna forza e tonificazione.
  • Muscolare il pavimento pelvico e, di conseguenza, ridurre l'incontinenza urinaria. Muscolarizzando l'area e guadagnando tono, ci consente di avere un maggiore controllo della nostra uretra causando una minore perdita di urina.
  • Attiva il transito intestinale. Mobilitando l'area interna del nostro addome, attiva la secrezione dei fluidi intestinali e favorisce il movimento dell'intestino, facilitando la digestione e riequilibrando il transito intestinale.
  • Sostituisci gli organi interni dell'area addominale, posizionandoli nell'area corretta. Dopo il parto, i nostri organi sono stati riposizionati adattandosi al feto, una volta partorito, devono essere rimessi a posto. Con esercizi ipopressivi, il movimento corretto e il riposizionamento di questi sono facilitati.
  • Migliora la diastasi addominale, cioè il cattivo posizionamento degli addominali, nella zona del retto o nella zona laterale dell'addome. Con questi esercizi, otteniamo la tonificazione dell'area addominale nel giusto posto del corpo.
  • Aumentano la felicità e diminuiscono la depressione. Qualsiasi sport che facciamo genera serotonina, dopamina ed endorfine nel nostro corpo, gli ormoni che creano la sensazione di felicità. Se esegui gli esercizi ipopressivi continuamente e costantemente, oltre a migliorare a livello fisico, noterai un miglioramento emotivo e una maggiore stabilità dell'umore.

I migliori esercizi ipopressivi per il postpartum

Puoi iniziare gli esercizi postpartum nel momento in cui hai le dimissioni mediche e, soprattutto, se conosci questo tipo di lavoro. Altrimenti, raccomandiamo che le prime due settimane dopo il parto, inizino a praticare respiri con l'apnea allungata nel letto e proviamo a trattenerli il più a lungo possibile, cercando di allungarli sempre di più.

Dalla seconda quindicina, puoi iniziare a praticare a casa gli esercizi ipopressivi per il postpartum che ti proponiamo qui:

Esercizio 1: ipopressivo di base

  1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza dei fianchi e posiziona i piedi sul pavimento, a una distanza confortevole, rispetta i glutei e ti consente di avere tutta la schiena sul pavimento.
  2. Posiziona le braccia tese ai lati del corpo.
  3. Espirare una volta per iniziare l'esercizio, inspirare attraverso il naso contando fino a 4, espirare attraverso la bocca fino a lasciare i polmoni e la pancia vuoti e mantenere l'apnea.
  4. Cerca di aprire le costole mentre sei in apnea. Naturalmente sentirai il tuo intero addome teso e sollevarsi. Quando non riesci a sopportare l'apnea, rilassati e ispira di nuovo.
  5. Ripeti l'esercizio 3 volte lasciando una pausa di due respiri normali tra ogni ripetizione.

Esercizio 2

  1. Nella stessa posizione in cui ti trovi, solleva l'anca e, se necessario, aiutati con le mani, piegando le braccia per afferrare i fianchi e posizionando il peso del tuo corpo su spalle, braccia e gomiti.
  2. Ripeti i respiri per eseguire questo esercizio ipopressivo. Espirare, inspirare, espirare di nuovo e rimanere in apnea. In questa posizione, noterai un aumento più forte degli organi interni.
  3. Rilassa il corpo tra le ripetizioni posizionando l'anca sul pavimento e ripeti l'esercizio tre volte.

Esercizio 3

  1. Mettiti in quadrupede, cioè sulle tue ginocchia e mani. Dovresti aprire le ginocchia rispettando la larghezza dei fianchi, posizionare le dita dei piedi sul pavimento e le mani in linea retta con le spalle.
  2. In questa posizione, ripetiamo la respirazione di apnea per tre volte.
  3. Per riposare, abbassare i fianchi sopra le gambe, nella posizione dell'embrione.

Esercizio 4

  1. Dalla posizione dell'esercizio precedente, fai avanzare le braccia al massimo senza perdere l'altezza dell'anca, sdraiandoti in una posizione di preghiera.
  2. Esegui esercizi di respirazione tre volte.
  3. Tra una ripetizione e l'altra, riposati posizionando il peso del corpo sulle gambe, nella posizione dell'embrione ed eseguendo due respiri normali.

Con questa tabella di esercizi ipopressivi per il postpartum che abbiamo presentato, puoi già lavorare gli addominali e il pavimento pelvico e goderti i miglioramenti che ti abbiamo detto prima. Se vuoi saperne di più su questa tecnica, ti consigliamo di andare da un professionista per migliorare e poter avanzare in questa metodologia.

Questo articolo è puramente informativo, in quanto non abbiamo il potere di prescrivere trattamenti medici o fare qualsiasi tipo di diagnosi. Ti invitiamo a consultare un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.

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